二神大輝 こんにちは、EIMEI予備校の二神です。
この記事は、川越とその周辺の高校に通う高校生・浪人生で、「やる気はあるのに予定通りに進まない」「夜更かしが続いて朝が起きられない」「机に座ってもスマホを見てしまう」という人と、その保護者の方に向けて書いています。
結論から書きます。生活が崩れるのは、気合が足りないからではありません。生活習慣は決意だけで維持できるようにはできていません。だから直し方も「次はがんばる」ではなく、記録のつけ方・1日の型・環境の置き方という仕組みの側にあります。その3つを手順に落として説明します。
前提を1つだけ。受験生の生活を支えるのは食事・睡眠・タスク管理・誘惑管理・時間管理の5つで、食事と睡眠が残り3つの土台です。そして5つを一度に整えようとしないこと。同時に変えようとすると数日で元に戻ります。今いちばん崩れている1つだけを直してください。
勉強時間の記録｜「予定」ではなく「実績」を書く
最初に手をつけてほしいのが記録です。時間の見積もりには共通のクセがあり、記録がないと補正できないからです。
人は自分の作業時間を1.6〜1.8倍読み違える
ビューラーらの研究（1994年）では、卒業論文の完成までの日数を学生に予測させたところ、平均の予測は33.9日、実際は平均55.5日で、予測どおりに終えられた学生は29.7%でした。学業課題を対象にした別の実験でも予測5.8日に対し実際は10.7日。どちらも予測の1.6〜1.8倍です。
これは「計画の誤謬」と呼ばれ、意志の弱さではなく、計画を立てるとき、過去に似た作業にどれくらいかかったかを人が無視しがちだという認知のクセだと説明されています。予定が守れないのは普通の状態です。責める対象を「自分」から「見積もりの材料がないこと」に移してください。
記録するのは4つだけ
記録が続かない最大の原因は、項目が多すぎることです。1行に次の4つで足ります。
- 科目と教材名（「英語」ではなく「長文問題集 第12題」まで）
- 始めた時刻と終えた時刻（「60分」ではなく「19:10〜20:05」と時刻で書く）
- 終わった量（ページ数、問題数、年度数などの数で）
- 途中で手が止まった回数（スマホを見た、別のことを始めた回数を線1本で）
合計時間ではなく時刻で書くのがポイントです。「今日は3時間やった」は次の計画の材料になりません。「19:10〜20:05で長文2題」と書いてあれば、翌週の予定に「長文2題＝55分」という実績値をそのまま置けます。ノートは紙が続きやすいです。記録のたびにスマホを開くと、そのままSNSに流れる入口になります。
週の予定は、前回の実績から組む
予定を書き出すとき、「何時間で終わりそうか」を考える前に「前回、似た作業に実際どれくらいかかったか」を先に見る。これだけで計画の精度が上がります。
とくに測ってほしいのが過去問1年分にかかる実際の時間です。試験時間は大学が決めています。EIMEIで作っている大学別の入試対策読本で確認した範囲でも、東洋大学の前期日程の英語は5題で60分、法政大学のT日程の英語は1,000語前後の長文4本で90分。必要なのは、ここに丸つけ・解き直し・単語の書き出しを足した時間です。測らずに「1年分＝60分」で組むと、その日の残りの予定が全部後ろにずれます。1回目だけ時計を見て測り、以後はその実測値で組んでください。
あわせて、タスクは1〜2週間で終わる大きさまで割ってから週の予定に入れます。「今週はパラグラフの要約を10題」のように割ります。ただし日単位で固定しすぎると、1日崩れた時点で週全体が崩れます。
1日の組み立て｜起床時刻から逆算して、睡眠を先に確保する
勉強の予定を組む前に、睡眠の枠を先に取ってください。逆にすると必ず睡眠が削られます。
高校生の睡眠は、すでに足りていないことが多い
文部科学省が2014年に行った調査（有効回答23,139人、うち高校生10,317人）では、高校生の47%が深夜0時以降に就寝していました。そして休日の起床時刻が平日より2時間以上遅れる生徒では、84.3%が「授業中に眠くて仕方ない」と回答しています。広島大学が2021年に小4から高3まで9,270人を対象に行った調査では、高校3年生の平日の平均睡眠時間は6時間36分。推奨される8〜10時間を大きく下回ります。
1924年の実験では、学習内容を8時間後に思い出せた割合が起きていた条件で約1割、眠っていた条件で約5割でした。深い眠りは知識の記憶に、レム睡眠は技能の定着に関わるとされ、どちらか一方が欠けても定着の効果は下がると考えられています。徹夜の一夜漬けは、その両方を削る行為です。しかも平日にためた睡眠不足を休日の寝だめだけで完全に解消するのは難しいというのが専門家の一致した見解です。週末に回収する前提で平日を組むのは、設計として成立しません。
手順は3つ
- 起床時刻を固定する。平日と休日で2時間以上ずらさないのが目安。「終わったら寝る」ではなく「この時刻に寝る」と決めます。
- そこから8〜10時間さかのぼって、就寝時刻を先に紙に書く。
- 残った時間に勉強の予定を入れる。入りきらないなら、削るのは睡眠ではなく、目的のないスマホの時間です。
日中に眠気が強い日は、13時〜16時のあいだに15〜20分の短い仮眠を、我慢せず計画に入れてしまってください。ただし夕方以降の仮眠は夜の睡眠を妨げるので避けます。
「もし◯◯になったら、△△する」で予定を1文にする
型を回すうえで効果が確認されているのが、状況と行動を先に結びつけておく方法（実行意図、if-thenプランニング）です。94件の研究をまとめた分析（2006年）では、この形で計画を立てた人の目標達成率が中程度から大きく高まりました（着手できない失敗への対策で効果量d=0.61、目標から逸れることへの対策でd=0.77）。
「21時になったら、英語の長文を1題解く」「夕食の食器を片づけたら、単語を50語やる」のように、時刻か直前の行動を引き金にして1文で決めておくと、そのつどやる気を出す必要がなくなります。コツは1日に1〜2個だけ決めること。10個決めると1つも回りません。あわせて1科目に区切る時間をつくってください。複数の作業を同時に進めると切り替えのたびに時間のロスが生じることが、実験（2001年）で確認されています。
平日の型（例）
- 起床（固定）…朝食をとる。たんぱく質（卵、乳製品、納豆など）を少しでも入れる
- 午前…if-thenで決めた予定に沿って1科目ずつ。スマホは別室
- 13〜16時…眠ければ15〜20分の仮眠。夕方以降は避ける
- 学習の区切りごと…かかった時間を1行メモする
- 休憩…あらかじめ決めた時間だけSNS・娯楽
- 夕食…主食・主菜・副菜をそろえる。夜食は就寝の2〜3時間前までに軽く
- 就寝30分前…スマホを寝室の外に置く
- 就寝（固定）…8〜10時間の睡眠枠を守る
全部を毎日守る必要はありません。守れなかった日は、翌日「再開」するだけです。なお食事を削って勉強時間を増やすのは逆効果です。文部科学省の全国学力・学習状況調査（平成29年度）では、朝食を「毎日食べる」生徒と「全く食べない」生徒のあいだに小6の国語Bで28.6ポイント（59.0%→30.4%）の正答率の差がありました。相関関係ではありますが、抜く習慣がプラスにはたらくとは考えにくい数字です。
川越で「朝の枠」を使う場合
起床時刻を固定するうえで、朝に行き先があることは大きく効きます。EIMEI予備校の川越校舎は自習室が朝7時から使えるので、学校がある日でも登校前に45〜60分だけ単語や計算に使う型が組めます。向いているのは夜に集中が続かない人。夜に2時間粘って1時間分しか進まないなら、その2時間を睡眠に戻して朝に1時間置くほうが総量は増えます。睡眠を削って朝型にするのではなく、夜の非効率な時間を睡眠と朝に振り替えるのです。
集中が続かないときの対処｜我慢ではなく、出会わない状況をつくる
研究が一貫して示しているのは、誘惑を意志の力で抑えるより、誘惑に出会わない状況を先につくるほうが効くということです。こども家庭庁の2024年度の調査（高校生の回答者944人）では、高校生の平日のインターネット利用時間は平均で約6時間19分、5時間以上使う生徒も56.8%でした。SNS単体ではなく利用全体の時間ですが、不足した勉強時間の大部分はここです。
スマホは「机に伏せて置く」では足りない
この原則は、自己コントロールの研究をまとめた2016年の論文の指摘です。置き場所を操作した実験（2017年、2つの実験で合計795人）では、別の部屋に置いた条件が、机の上に置いた条件より作業記憶のテストの成績がはっきり高く、思考力のテストも机の上・かばんの中・別室の順で段階的に向上しました。多くの参加者は、スマホを意識していたことを自覚していません。電源を切っていても、視界に入っているだけで注意を使っている可能性があるということです。対処は「伏せて置く」ではなく別の部屋か、席を立たないと届かない場所に置く。自習室なら鞄ごとロッカーに入れます。
通知は「見ない」ではなく「切る」
注意を持続させる課題の最中に通知を受けた場合、実際に応答しなくても、受けただけでミスの割合が3倍以上に増えたという実験があります（2015年）。「見るだけ」でも、対応した場合とほぼ同じくらい注意が乱れます。音・バイブ・画面の点灯をまとめてオフにするほうが、アプリを我慢するより確実です。
禁止するのではなく、時間の位置を決める
SNSをゼロにする計画は反動を生みやすく、長続きしません。「45分勉強したら、10分だけ見てよい」のように先に位置を決めるほうが続きます。寝る前のスマホについても、若年成人を対象にしたレビュー（2022年）で画面の光そのものより、やめる時刻や見ている内容による覚醒の影響のほうが大きい可能性が指摘されています。やめる時刻を決めるほうに手をかけてください。
崩れたときの戻し方｜遅れは追いかけない
この記事でいちばん伝えたいところです。計画通りに進まない日は必ず出てきます。見積もりより時間がかかるのは、特別なことではなく通常の状態です。
やってはいけない戻し方
遅れを取り戻そうとして、睡眠や食事を削ることです。前日にできなかった分を翌日に上乗せすると、その日の予定も終わらず、遅れがさらに広がります。2日分は1日に入りません。
とくに睡眠を削る方向は、翌日の学習効率を下げます。先の広島大学の調査でも、睡眠不足や平日と休日の起床時刻のずれが大きい生徒ほど「疲れやすい」「イライラする」「気分が落ち込む」といった訴えが多く、この傾向は女子でとくに強く出ていました。関連であって因果関係を示したものではありませんが、睡眠を削って取り戻す方法は翌日以降の材料を減らすと考えてよい結果です。
実際の手順
- 遅れた分は追いかけない。できなかったタスクは翌日に上乗せせず、その週の後半か翌週に置き直します。
- 翌日は、型に戻るだけ。起床時刻・就寝時刻・朝食の3つを元に戻せば、その日は「戻った日」です。
- 記録は、崩れた日ほど書く。「何時に寝たか」「どこで止まったか」の1行が、次の対処の材料になります。
- 崩れた原因を1つだけ特定する。食事・睡眠・タスク・誘惑・時間のどれが最初に崩れたか。5つ全部を直そうとしないでください。
週に1回、10分のふりかえり
対処を「知っている」から「回っている」に変えるには、毎週決まった曜日（日曜の夜など）に10分だけ立ち止まること。書く項目はこれだけです。
- 8〜10時間眠れた日は7日のうち何日か
- 朝食を抜かなかった日は何日か
- スマホを手の届かない場所に置けた日は何日か
- 実績時間をメモできた回数
- 今週いちばん崩れた領域（食事・睡眠・タスク・誘惑・時間のどれか1つ）
- 来週、続ける工夫を1つ／減らす工夫を1つ
数字が悪い週があっても構いません。いちばん崩れている1つから直すだけで、他の領域も連動して整うことがあります。
うまくいかない日が続くとき
ふりかえりの数字が3週続けてほぼゼロなら、この記事の工夫だけでは足りていない可能性があります。うまくいかない日が続くときは、一人で立て直そうとせず、家族や学校の先生、塾の先生といった周りの大人に今の生活リズムを話して、一緒に組み直してください。一人で見ると「意志の問題」に見えてしまい、仕組みの側の原因が見えにくくなります。なお気分の落ち込みや体の調子について心配なことがある場合は、家族や学校の先生、医療機関にご相談ください。
まとめ｜今日やることを1つだけ選ぶ
- 今日…ノートを1冊用意し、勉強を「時刻・教材・終わった量」で1行書く
- 今日…起床時刻を決め、8〜10時間さかのぼった就寝時刻を紙に書く
- 今日…通知の音・バイブ・画面点灯をオフにする
- 今週…勉強中は、スマホを席を立たないと届かない場所に置く
- 日曜の夜…10分のふりかえりをして、来週の予定を実績値で組む
全部を今日から始めなくて構いません。1つが習慣になってから、次に進んでください。
川越校舎で一緒にやっていること
EIMEI予備校では、生活の型と勉強の予定を切り離さずに見ています。「何時間やったか」ではなく「その時間で何が終わったか」を記録から確認し、翌週の予定を実績値で組み直すのが面談の中心です。行き先も要るので、大学ごとの一般選抜は実際の問題冊子から大学別の入試対策読本にまとめています。高校の教材から逆算したい方は、高校別の英語教科書レベル一覧もご覧ください。
川越校舎は1対1の個別指導で、自習室は朝7時から。川越駅から徒歩5分、本川越駅から徒歩8分です（グループ校舎はふじみ野・鶴瀬）。2026年6月に開校しました。
無料体験・個別説明会では、起床・就寝の時刻や学校の時間割、部活や通学にかかる時間を伺ったうえで、その生活で実際に回る平日の型を一緒に作ります。記録をつけている方は、そのノートをお持ちください。1週間分あれば、どこで崩れているかは見えます。
※本記事の調査数値・研究結果は、EIMEI予備校が作成した読本『受験期の自己管理』（文部科学省・こども家庭庁・広島大学・ベネッセ教育総合研究所の公表資料および栄養学・睡眠科学・認知心理学・行動経済学の査読論文にもとづく）によります。研究の対象年齢や規模は本文中に明記しました。本記事は医療・栄養指導に代わるものではありません。心身の状態について心配なことがあるときは、家族や学校の先生、医療機関にご相談ください。試験時間・出題形式は大学別入試対策読本で確認した年度のもので、入試制度は毎年変わります。出願前に各大学の最新の入学者選抜要項をご確認ください。
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EIMEI予備校について
EIMEI予備校は川越・ふじみ野・鶴瀬の3校舎で、大学受験の1対1個別指導をしています。中高一貫校の中学生から、高校生・既卒生までが対象です。大学ごとに入試対策読本を自作していて、志望校が決まっている人には、その大学の出題に合わせて何をどの順番で進めるかを一緒に決めていきます。
- 川越校舎（2026年6月開校）川越駅から徒歩5分、本川越駅から徒歩8分。自習室は朝7時から使えます。
- ふじみ野校舎 ふじみ野駅東口から徒歩1分。
- 鶴瀬校舎 鶴瀬駅西口から徒歩3分。
川越校舎の詳細・無料体験のお申し込みはこちら／ふじみ野・鶴瀬校舎のことは公式LINEからお問い合わせください。