なおき 最近、「勉強中に眠気がきて集中できない」という悩みをよく聞きます。
かく言う自分も受験期は何度眠気に悩まされたことか…
「やる気がないのかな…」と落ち込む人も多いけど、実は眠気にはちゃんと科学的な理由があります。
今回はそんな悩みを抱えるみんなのために、科学的根拠に基づいた原因と解決法をまとめました。
「気合い」で乗り切るのではなく、「仕組み」で眠気をコントロールしていきましょう！
❶ 眠くなる原因を知ろう
- 睡眠不足
→ スタンフォード大学の研究によると、6時間睡眠を2週間続けると徹夜1日と同じ集中力低下が見られる。
→ 高校生の約70％が「平日の睡眠は7時間未満」（文科省調査）。 - 食後すぐの勉強
→ 炭水化物を多く摂ると血糖値が急上昇し、その後急降下。この「血糖値スパイク」で急激な眠気が起きる。 - 単調な作業
→ 単純作業を続けると、脳の前頭前野（考える司令塔）の活動量が低下し、眠気が出やすくなることが分かっている。
❷ 今すぐできる眠気対策
- 冷たい水を飲む
→ 軽度の脱水（体重の2％減）で集中力は低下。コップ1杯の水で脳の働きが回復することが分かっています。 - 立って勉強する
→ 立位は座位より血流が促進され、覚醒度が上がりやすい。特に音読や暗記に効果的。 - ポモドーロ法（25分集中→5分休憩）
→ 人間の集中力は20〜30分程度で低下することが多く、短いサイクルで区切ることで集中を維持しやすい。 - ストレッチや顔を洗う
→ 筑波大学の睡眠科学研究によると、軽い運動は眠気を改善する効果があるとのこと。 - コーヒーナップ／短い仮眠
→ NASAの研究では、26分の仮眠で作業効率が34％、注意力が54％向上したと報告されている。
→ コーヒーを飲んだ直後に15〜20分の仮眠をとると、カフェインが効き始める頃に自然と目が覚め、眠気対策に効果的。
❸ 眠くなりにくい勉強法
- 夕方はアウトプット型に切り替える
→ 問題演習や音読などのアウトプットは、インプットよりも脳を活発に使うため眠気が出にくい。 - インプットも大事。その効果的なやり方とタイミング
→ 新しい知識を入れる→すぐにアウトプットで使う、という流れで記憶が強化されることが分かっています。
→ インプットは脳が冴えている朝や午前中がおすすめ。
→ 夜は新しい知識を大量に入れるよりも、軽いインプット＋復習アウトプットが効果的。 - 朝型にシフト
→ 午前中は覚醒ホルモン（コルチゾール）の分泌が活発で、学習効率が上がりやすい。
❹ 生活習慣を整える
- 睡眠の質を上げる
→ ブルーライトはメラトニン分泌を抑えて入眠を妨げる。寝る前1時間スマホをやめると眠りの質が改善されやすい。 - 軽い運動習慣
→ 定期的な運動は昼間の眠気を減らし、夜の睡眠の質を高めることが確認されている。 - 食事の工夫
→ 高GI食品（菓子パン、砂糖の多い飲み物など）は眠気を誘発しやすい。低GI食品（玄米、全粒パンなど）を選ぶと安定しやすい。
まとめ
眠気は「根性不足」ではなく、脳と体の自然な反応です。
だからこそ、科学的に正しい工夫をすれば、眠気をコントロールできます。
「眠くなる自分＝ダメ」ではなく、
「眠くなるのは普通。じゃあどう工夫するか？」
そう考えられる人こそ、最後まで集中力を発揮できます。
眠気を制する者が、受験を制する！
さあ今日からできることを始めていこう！